NUTRIENTES ESSENCIAIS DE UM VEGETARIANO
1 Out 2023 - Publicado por Dieta Pura
Adotar uma dieta vegetariana deve ser uma decisão que quando tomada, deva colocar em prática um estilo de vida saudável, sem esquecer que existem cuidados redobrado com a obtenção de alguns nutrientes.
Os nutrientes essenciais para uma dieta vegetariana são fundamentais para garantir que o corpo receba todos os elementos necessários para um bom estado de saúde. Ao adotar uma alimentação vegetariana, é importante estar atento a substâncias-chave, uma vez que certos nutrientes são mais facilmente obtidos a partir de fontes de origem animal. Vejamos alguns nutrientes essenciais e as principais fontes vegetarianas que os fornecem:
- Proteína – fundamental na construção e reparação de tecidos do corpo, conseguimos obter através de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), tofu, seitan, nozes, sementes e produtos à base de soja.
- Ferro – este nutriente é importante para a formação de glóbulos vermelhos e transporte de oxigénio no corpo. Fontes vegetarianas de ferro incluem vegetais de folha verde-escura (espinafre, couve), leguminosas, grãos integrais, sementes (girassol, abóbora) e frutas secas (alperce, ameixa);
- Vitamina C - essencial para a absorção de ferro não heme. Esta vitamina pode ser obtida através de frutas cítricas, kiwi, morangos, brócolos e salsa;
- Vitamina B12 – importante no funcionamento do sistema nervoso e produção de glóbulos vermelhos. Esta é facilmente encontrada em produtos de origem animal, mas os vegetarianos podem obter através de alimentos enriquecidos, como cereais e bebidas vegetais fortificados, ou através de suplementos alimentares
- Cálcio - essencial para a saúde óssea e função muscular, este pode ser obtido através de vegetais de folhas verde-escura (brócolos, couve), tofu, bebidas vegetais fortificadas e outros alimentos enriquecidos com cálcio;
- Vitamina D - fundamental para a saúde óssea e imunidade. A sua principal fonte é através da exposição solar. Ainda assim quem tem uma alimentação vegetariana pode encontrar esta vitamina em bebidas vegetais fortificadas e cogumelos expostos à luz solar;
- Ómega-3 - importante para a saúde cardiovascular e função cerebral. Este nutriente é fácil de obter através do consumo de sementes, frutos oleaginosos e manteiga/óleo de frutos oleaginosos;
- Zinco - nutriente importante para o sistema imunitário e cicatrização de feridas. Pode obter esse mineral em grãos integrais, nozes, sementes;
- Fibras – nutriente importante para a saúde digestiva e controlo do colesterol. As fibras estão presentem em inúmeros alimentos, tais como: vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais.
Numa dieta vegetariana bem planeada é possível ter uma variedade de alimentos e nutrientes que permitem o bom funcionamento do organismo, e poupar o planeta através de recursos que visam a sustentabilidade. Faça escolhas conscientes e permita-se aproveitar todos os benefícios desta alimentação rica em cores, sabores e nutrientes essenciais! Caso exista alguma preocupação com a obtenção de nutrientes em quantidades adequadas, é sempre recomendado procurar orientação de um nutricionista.
